Eisen - wieso, weshalb, warum?
Was ist Eisen?
Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Spurenelemente können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen.
Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper vier bis fünf Gramm Eisen. Eisen gibt es in verschiedenen Formen. 25 % sind "Speichereisen" (Ferritin), das der Körper zur Speicherung von Eisen unter anderem in der Leber und im Knochenmark verwendet. Bis zu 3 % des Eisens befinden sich in dem Transportprotein Transferrin, das für den Transport von Eisen durch das Blut zuständig ist. Der weitaus größte Teil des Eisens ist an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden.
Wozu brauchen wir Eisen?
Eisen hat einige wichtige Aufgaben in Ihrem Körper.
- Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins
- Es unterstützt Ihr Immunsystem
- Und es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen. Es trägt zum Sauerstofftransport und zur Blutbildung im Körper bei. Ohne Eisen wird weniger von dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebildet. Hämoglobin transportiert den eingeatmeten Sauerstoff von der Lunge zum restlichen Körper. Die Körperzellen brauchen Sauerstoff für ihren Stoffwechsel. Auf diese Weise trägt Eisen zu unserem Energiehaushalt bei. Das Spurenelement transportiert auch Kohlendioxid zurück in die Lunge.
Eisen stärkt auch die Haut, die Nägel und die Haare, es wird mit dem Immunsystem und mit einer erfolgreichen Schwangerschaft in Verbindung gebracht.
Was enthält Eisen?
Chemisch gesehen gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen:
- Häm-Eisen: ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch enthalten.
- Nicht-Häm-Eisen: ist in tierischen und pflanzlichen Produkten wie Kartoffeln, Brot und Gemüse enthalten.
Wie viel Eisen brauche ich?
Die empfohlene Menge an Eisen hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die empfohlene Menge für erwachsene Männer liegt bei 11 mg. (Niederlande)
Frauen benötigen mehr Eisen als Männer, da sie während der Menstruation Blut verlieren. Auch während der Schwangerschaft benötigt eine Frau mehr Eisen für die Bildung der Plazenta und die Entwicklung des Babys. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen für erwachsene Frauen bis zur Menopause beträgt daher 16 mg. (Niederlande) Nach der Menopause, wenn keine Periode mehr auftritt und keine Schwangerschaft mehr zu erwarten ist, werden nur noch 11 mg pro Tag empfohlen.
Für Kinder bis einschließlich 18 Jahre ändert sich die empfohlene Tagesdosis je nach Lebensphase.
Risikogruppen: Wer ist stärker von Eisenmangel bedroht?
Im Allgemeinen erhalten viele Menschen ausreichend Eisen. Es gibt jedoch einige Menschen, die aus verschiedenen Gründen eher zu einem Mangel neigen. Dazu gehören die folgenden Personengruppen.
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eisen - zunächst, weil mehr Blut für das ungeborene Kind benötigt wird, dann für die Muttermilch.
- Ältere Menschen können unter Appetitlosigkeit und Kaubeschwerden leiden und erhalten daher nicht genügend Nährstoffe.
- Vegetarier und Veganer nehmen kein oder weniger zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln zu sich. Zweiwertiges Eisen ist eine Form, die vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann.
- Menschen mit Magen-Darm-Problemen oder Magenverkleinerung: Das Verdauungssystem nimmt nicht genügend Eisen aus der Nahrung auf.
- Berufssportler haben einen höheren Eisenbedarf, aber ihre Ernährung entspricht oft nicht diesem Bedarf und kann sogar eisenarm sein.
Was sind die Symptome von Eisenmangel?
Ein niedriger Eisengehalt kann unter anderem folgende Symptome hervorrufen:
- Blasse Haut
- Sich müde oder leblos fühlen
- Schnell außer Atem sein
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Unruhige Beine
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
Häufig treten diese Symptome des Eisenmangels bereits auf, bevor eine Anämie vorliegt. Haben Sie diese Symptome schon seit langem? Wenn ja, gehen Sie zu Ihrem Hausarzt.
Eisenmangel und Haarausfall
Eine der möglichen Folgen von Eisenmangel ist Haarausfall. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung, und Haare haben einen großen Bedarf an Blut. Wenn die Blutbildung im Körper nicht ausreichend funktioniert, schränkt der Körper zunächst den Blutfluss zu den Körperteilen ein, die nicht überlebenswichtig sind - wie zum Beispiel die Haare. Wenn das Haar nicht ausreichend durchblutet wird, fällt es aus.
Wissenschaftliche Entdeckungen
Die gute Nachricht ist, dass Sie Haarausfall aufgrund von Eisenmangel stoppen können, indem Sie die richtigen eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass die Teilnehmer ihren Eisenwert (Ferritin) innerhalb von 6 Monaten von 33 auf 89 Milligramm pro Liter erhöhen konnten. Gleichzeitig verringerte sich ihr Haarausfall um 39 Prozent.
Warum ist Vitamin C wichtig für die Eisenversorgung?
Ihr Körper kann Ihnen helfen, Eisen aufzunehmen. Auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Sie Ihren Körper mit dem nötigen Bedarf versorgen. Vitamin C ist hier das Schlüsselwort. Das Vitamin fördert die Eisenaufnahme bei der Verdauung. Ein Glas Orangensaft hilft Ihnen, das Eisen in Ihrem Vollkornbrot oder Ihren Haferflocken besser zu verwerten. Ein grüner Smoothie mit frischem Obst und eisenreichem Spinat oder Grünkohl ist ebenfalls eine gute Lösung.
Viele Eisenpräparate enthalten auch Vitamin C, um die Eisenaufnahme zu optimieren.
Was stört die Eisenaufnahme?
Während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, gibt es auch Nährstoffe, die den gegenteiligen Effekt haben. Diese so genannten Antinährstoffe sind zu finden in:
- Molkereiprodukte: Kalzium(salze)
- Vollkorngetreideprodukte: Lignin und Phytate
- Oxalsäure in Spinat, Roter Bete, Rhabarber und Kakao
- Phosphat in Coca Cola
- Polyphenole in Kaffee und Tee
Zusammenfassung:
Einen mäßigen Eisenmangel kann man mit der richtigen Ernährung behandeln. Tierische Produkte enthalten hochwertiges Eisen, das direkt über den Darm aufgenommen werden kann. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper nur in sehr begrenztem Umfang aufgenommen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Stoffe, die die Aufnahme von Eisen verhindern, können oft durch Einweichen, Waschen oder Kochen aus unseren Lebensmitteln entfernt werden.
Eisenpräparate
Wenn Sie unter einem Eisenmangel leiden, kann dieser schnell mit Eisenpräparaten ausgeglichen werden. Diese gibt es in Form von Tabletten, Pulver, Kapseln oder Tropfen.
Eisenpräparate sollten nicht allein aufgrund eines vermuteten Eisenmangels eingenommen werden. Ein Zuviel an Eisen kann sogar schädlich für die Gesundheit sein. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Eisengehalt vorher überprüfen, entweder durch einen Besuch bei Ihrem Hausarzt oder durch einen Heimtest.
Wann sollte ich Eisenpräparate einnehmen?
Der Körper nimmt Eisen am besten auf nüchternen Magen auf. Es wird empfohlen, Eisenpräparate eine halbe bis eine Stunde vor dem Frühstück einzunehmen. Trinken Sie dabei ein Glas Orangensaft oder eine andere Vitamin-C-Quelle. Trinken Sie zwei Stunden vor und nach der Einnahme des Eisenpräparats keinen Kaffee oder Tee. Wenn Sie das Präparat auf Rezept erhalten, beachten Sie die Gebrauchsanweisung in der Packungsbeilage.
- Enthalt 45 mg Eisen und 60 mg Vitamin C für eine verbesserte Aufnahme
- Keine GI-Nebenwirkungen und schonend für Ihren Magen
- Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Wassermelone, Kirsche und Traube
- Gute Absorbierbarkeit
- Kleine, leicht zu schluckende Kapseln
- 30 mg elementares Eisen
- 100% vegan
- An Aminosäuren gebunden: für eine besonders hohe Resorption