Fit und gesund druch die Weihnachtszeit- ein praktischer Leitfaden für bariatrische Patienten

 

Im Folgenden zeigen wir Ihnen sechs Strategien auf, wie Sie während der Feiertage sowohl genießen als auch Ihren gesunden Lebensstil einhalten können:

1. Körperliche Aktivität

Mir ist bewusst, dass sich dieses Thema bei den meisten von uns nicht allzu großer Beliebtheit erfreut, aber man kann einfach keinen ausgewogenen, gesunden Lebensstil führen, ohne sich täglich aktiv zu bewegen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie auch während der Weihnachtszeit körperlich aktiv bleiben können:

• Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Organisieren Sie Familienausflüge oder Aktivitäten, die Puls und Kreislauf ordentlich in Schwung bringen.
• Planen Sie auch mal bestimmte Tage und Uhrzeiten für Sport ein. Laden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zum Mitmachen ein.
• Achten Sie ganz bewusst darauf, Ihr Gewicht zu halten, anstatt während der Weihnachtszeit nachlässig zu werden.
• Schieben Sie Ihr Trainingsprogramm nicht auf die lange Bank. Ein regelmäßiger Rhythmus ist der beste Weg, um das Gewicht zu halten

2. Gute Vorausplanung

Wenn Sie im Voraus planen, stellen Sie sich bereits mental auf Erfolg ein. Diese Strategie kann auch außerhalb der Ferienzeit angewendet werden, damit Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme immer schön auf Kurs bleiben. Hier einige Beispiele für gute Vorausplanung:

• Essen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen Snack (Obst mit hohem Ballaststoffgehalt, griechischer Joghurt usw.) vor einem Festtagsevent. Wenn Sie sich für gesunde Optionen entscheiden, wird eine kleine Mahlzeit oder ein kleiner Snack Ihre Kalorienzufuhr für den Tag nicht übermäßig belasten, so dass Sie immer noch einige der leckeren Gerichte ohne schlechtes Gewissen genießen können.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um dafür ein großes Festmahl zu genießen. Dies führt in 90 % der Fälle zu übermäßigem Essen. Es ist wichtig, dass Sie sich an einen regelmäßigen Essensrhythmus halten.
• Konzentrieren Sie sich zunächst auf Eiweiß, essen Sie langsam und bewusst.
• Werfen Sie im Vorfeld eines Restaurantbesuches einen Blick in die Speisekarte und entscheiden Sie sich bewusst für ein passendes Gericht.
• Fragen Sie nach gesunden Beilagen und/oder bestellen Sie eine Vorspeise anstelle eines großen Hauptgerichts.
• Wählen Sie gegrillte oder gedünstete Varianten und achten Sie streng darauf, wie viel Dressing und Soßen Sie auf die Hauptgerichte geben

3. Bariatriefreundliche Gerichte

Wenn Sie nicht die Gastgeberin sind, könnten Sie jedoch ein entsprechendes Gericht mitbringen, um eine kalorienarme und nährstoffreiche Alternative zu haben. Einige Beispiele wären:

• Gemüsesalat mit 1-2 Esslöffeln eines gesunden Fettes (Avocado, Kürbiskerne, Walnüsse)
• Vollkorngericht (Quinoa, Gerste, Vollkorn-Couscous mit Butternusskürbis)
• Gegrillter Gemüse- oder Obstteller

Aufgepasst: Wenn Sie einen Salat essen, bedeutet das nicht, dass Sie sich automatisch für eine gesunde Option entscheiden. Es kommt wirklich darauf an, was man dem Salat hinzufügt. Zu den Zugaben, die den Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt erhöhen, gehören Trockenfrüchte, Speck, Croutons, Vollfettkäse und cremiges Dressing. Am besten lassen Sie das Dressing beiseite und gönnen sich maximal einen Esslöffel davon.

4. Gesunde Alternativen bei den Zutaten

Viele Zutaten lassen sich durch gesündere Alternativen ersetzen. Hier einige Beispiele:

• Reduzieren Sie den Zucker in einigen Rezepten auf die Hälfte dessen, was Sie normalerweise hinzufügen würden (glauben Sie mir, die meisten Menschen schmecken den Unterschied kaum raus)
• Ersetzen Sie ungefähr die Hälfte der Fettmenge eines Rezeptes durch Verwendung von Apfelmus oder Pflaumenmus
• Verwenden Sie Kochsprays für Pfannen anstelle von Butter
• Dicken Sie Suppen mit püriertem Gemüse an
• Verwenden Sie gekochten Risottoreis anstelle von Sahnemischungen
• Fügen Sie um den Geschmack zu verbessern mehr Kräuter und Gewürze hinzu anstelle von Fett
• Verwenden Sie in Rezepten für Kartoffelpüree und fettfreie Cremesuppen Magermilch anstelle von Vollmilch
• Ersetzen Sie 1 ganzes Ei in einem Rezept durch 2 Eiweiße

Stellen Sie sicher, dass ein Großteil Ihrer Mahlzeiten aus kalorienarmeren, nährstoffreichen Optionen besteht. Greifen Sie lieber zu Gemüse mit etwas Hummus anstelle von Chips mit einem fettreichen Dip. Achten Sie darauf, dass Sie sich an die Richtlinien Ihres bariatrischen Chirurgiezentrums halten.

5. Portionsgröße

Ein klares Verständnis bezüglich Portionsgrößen und Maßhalten kann ausschlaggebend sein. Bevor Sie sich also blindlings den Teller füllen, sollten Sie sich alle Optionen ansehen, um sich für die gesündeste entscheiden zu können.

• Verwenden Sie einen kleineren Teller mit eine Durchmesser von 15 cm. Die Portion erscheint Ihnen somit größer, als sie tatsächlich ist.
• Bariatrische Patienten sollten Ihren primären Fokus auf Eiweiß richten. Halten Sie sich an das Ziel von 60-80g magerem oder sehr magerem Eiweiß, ¼ des Tellers mit Obst und Gemüse, ¼ des Tellers mit Vollkorn und etwa 1-2 Esslöffel gesundes Fett.
• Zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich vor, dass die Größe Ihrer Handfläche etwa 60-80 g Fleisch entspricht, Ihre Faust der Inhaltsmenge einer Tasse eine hohle Hand etwa ½ Tasse und 2 Esslöffel so lang sind, wie Ihr Daumen.

6. Alles in Maßen 

Essen

Was wären die Weihnachtsessen ohne all die leckeren Desserts. Man kann sich nun einerseits streng an die Portionsgrößen halten, sollte dies aber auch mit maßvollem Essen verbinden. Hier ein paar Tipps, mit denen es Ihnen leichter gelingt, Maß zu halten:

• Falls es ein Weihnachtsbuffet gibt, so wählen Sie einen Sitzplatz, der möglichst weit vom Buffettisch entfernt ist. So kommen Sie weniger schnell in Versuchung hier und da noch zu naschen.
• Entscheiden Sie sich für die gesunde Optionen, gönnen Sie sich aber durchaus auch die ein oder andere Lieblingsspeise. Essen Sie die empfohlene Portion dieses Lebensmittels und hören Sie dann auf. Sie werden sehen: manchmal wird Ihnen auch nur eine kleine Kostprobe genügen.
• Setzen Sie sich selbst Grenzen. Wenn Sie sich satt fühlen, dann ist es Zeit, mit dem Essen aufzuhören. Sie müssen den Teller nicht leeressen , wenn Sie wissen, dass der nächste Bissen bereits unangenehm sein kann.

Alkoholische Getränke

Am besten verzichten Sie komplett auf alkoholische Getränke. Sie enthalten leere Kalorien und oftmals auch viel Zucke. Außerdem wird Alkohol nach einer bariatrischen Operation anders verstoffwechselt, schon geringe Mengen können Ihren Blutalkoholgehalt stark beeinflussen. Alkohol kann bei Patienten mit Gewichtsverlust auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen. Möchten Sie während der Festtage dennoch nicht auf das ein oder andere Gläschen verzichten, befolgen Sie dann die folgenden Tipps:

• Nehmen Sie sich bereits im Voraus bewusst vor, den Konsum auf ein bestimmtes Maß zu begrenzen
• Verzichten Sie auf Sirup, zuckerhaltige Fruchtsäfte, cremige Zusätze und Kohlensäure. Halten Sie sich stattdessen an 150 ml trockenen Wein oder verdünnte Spirituosen.
• Versuchen Sie, einen zuckerarmen Mocktail (alkoholfreien Cocktail) zuzubereiten, wenn Sie mit den anderen Gästen mithalten wollen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser (1,5 – 2 Liter täglich)
• Verwenden Sie eine App für Lebensmittel und Getränke

Alkohol dehydriert, bietet wenig bis keinen Nährwert und enthält viele Kalorien. Es ist wichtig, dass Sie nach einer bariatrischen Operation gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen. Alkohol gehört definitiv nicht dazu.

Fazit

Natürlich wird eine einzige ungesunde Mahlzeit Ihr Leben nicht verändern und Sie nicht gleich zunehmen lassen. Es geht vielmehr darum, dass Sie sich ein dauerhaftes gesundes Verhaltensmuster angewöhnen, das Bewegung, bessere Gewohnheiten und gesunde Ernährungsstrategien beinhaltet. Genießen Sie all die besonderen Anlässe und nehmen Sie am nächsten Morgen Ihre normale, gesunde Routine wieder auf. Genießen Sie die wunderschönen und geselligen Feiertage im Kreise von Familie und Freunden und essen Sie dabei auch einige der leckeren Gerichte, die Sie lieben (natürlich in Maßen). Es ist nicht alles verloren, wenn Sie mal ein wenig über die Stränge schlagen. Das Wichtigste ist, dass Sie lernen, sich selbst zu verzeihen und mit Ihren gesünderen Lebensstil konsequent weiterzumachen.